BLOG

Las vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles

Tiamina (vitamina B1)

FUNCIÓN

La forma activa de la tiamina es el pirofosfato de tiamina, que participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, del mismo modo la glucosa como fuente de energía. Por eso es importante consumir hidratos de carbono integrales (completos) ya que contienen tiamina para su mejor aprovechamiento. 

El sistema nervioso central depende de la glucosa para obtener energía, en su ausencia se utilizan cuerpos cetónicos procedentes del metabolismo de las grasas y esto hace que no se optimice el equilibrio mental y psicológico.

Otra función importante de esta vitamina es que forman parte de las cadenas de ADN y ARN.

CARENCIA

  • Trastornos nerviosos (apatía, fatiga, irritabilidad, depresión, etc.)
  • Trastornos digestivos (falta de apetito, digestión lenta, estreñimiento)
  • Trastornos circulatorios (insuficiencia cardíaca)
  • Una deficiencia grave produce beriberi.

FUENTES

Carne (sobre todo cerdo) y el hígado). Cereales integrales (los refinados apenas la contienen), las legumbres, los frutos secos y las semillas, la levadura de cerveza y las verduras. La cantidad de esta vitamina en las fuentes vegetales supera a la cantidad en las fuentes animales.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

Esta vitamina se descompone por la acción de la luz ultravioleta y con la cocción con agua (se puede perder entre un 25 y un 50%). En ausencia de agua es estable al calor durante 24 horas o más (calentamiento en el horno). Es estable a la congelación.

Riboflavina (vitamina B2)

Las formas activas de esta vitamina son la flavina adenina mononucleótido (FMN) y la flavina adenina dinucleótido (FAD), que actúan como coenzimas esenciales en muchas reacciones de oxidación-reducción involucradas en el metabolismo de los hidratos de carbono. El FMN y el FAD son coenzimas de las flavoproteínas, esenciales para la respiración celular y otros procesos metabólicos.

FUNCIÓN

    • Es esencial para el metabolismo de los hidratos de carbono, los aminoácidos y los lípidos, y aporta protección antioxidante.
    • Importante para la producción de energía.
    • Formación de los pigmentos de la retina que intervienen en la visión.
    • Necesaria para la síntesis de las hormonas corticoides en la corteza de las glándulas suprarrenales (hormonas contra el estrés, intervienen en procesos inflamatorios, entre otras funciones)

CARENCIAS

En una alimentación variada es difícil su carencia debido a que esta ampliamente distribuida entre los alimentos.Su deficiencia produce: lesiones en la comisura de los labios, hongos en la boca, lengua violácea), trastornos en la visión, dermatitis y erupciones en la piel, erupciones o dermatitis genital.

Otros síntomas pueden ser la fatiga, debilidad, apatía y anemia.

Esta vitamina es imprescindible en las reacciones enzimáticas que facilitan la transformación de aminoácidos en neurotransmisores. Su déficit puede causar depresión.

FUENTES

La podemos encontrar en alimentos vegetales de hoja verde; pero en los que se encuentra más abundantemente es en los huevos, la carne y los lácteos. Los cereales también la contienen pero pierden la mitad cuando se refinan y se muelen. La soja es el alimento vegetal con más cantidad.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

Es ligeramente termoestable (resiste bastante bien al calor, con la cocción se pierde del 10 al 20%), pero se descompone con la luz y con los álcalis. Muy poca cantidad se destruye con la deshidratación y la congelación de los alimentos.

Niacina (vitamina B3)

Llamada también factor PP. Las formas activas son el ácido nicotínico (no tienen  que ver con el tabaco) y que está presente en los vegetales, y la nicotinamida presente en los alimentos de origen animal. Es vital para el metabolismo celular.

FUNCIONES

  • La de origen vegetal produce una disminución del colesterol (baja el colesterol total y el LDL, y aumenta el HDL) y de los triglicéridos sanguíneos.
  • Antioxidante celular.
  • Interviene en la producción de energía de las células.
  • Es necesaria para el crecimiento corporal.

Para sintetizar la niacina es conveniente el aporte de triptófano en la dieta.

 

CARENCIA

– Su carencia puede provocar debilidad muscular, fatiga, nerviosismo, depresión, ansiedad, alteraciones de la piel o escasa secreción glandular.

FUENTES

– En el reino animal abunda en carnes, hígado y pescado. Mientras que en los vegetales destaca en las levaduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

 

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

Es la más estable de todas las vitaminas, es estable a la luz y al calor, además de ser resistente a las oxidaciones. Tampoco se deteriora con la congelación o el almacenamiento de los alimentos.

Ácido pantoténico (vitamina B5)

Es un componente esencial de la coenzima A (CoA), que actúa como cofactor en muchas reacciones enzimáticas, entre las que se encuentran alcoholes, aminas, aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos.

FUNCIONES

  • Importante para obtener energía a través de los nutrientes ingeridos.
  • Metabolización de los ácidos grasos en el cuerpo.
  • Para la salud de las glándulas suprarrenales y la producción de las hormonas de estas glándulas, que son las responsables de suministrarnos la energía física y mental que se necesita para enfrentarnos a la tensión y el estrés.

DEFICIENCIA

Su deficiencia produce alteraciones en la síntesis de las grasas y la producción de energía. Puede deprimir el metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas.

FUENTES

  • Su distribución es extensa siendo abundante en los alimentos de origen animal, como las vísceras (hígado y corazón), carnes, yema de huevo, jalea real, leche, setas, aguacates, brócoli, boniatos y levaduras.

 

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

El ácido pantoténico es bastante estable durante la cocción y su almacenamiento, aunque puede destruirse en los alimentos congelados durante la descongelación. Debido a que se encuentra en la cáscara de los cereales, la mayor parte de esta vitamina se pierde durante el proceso de refinado.

Vitamina B6

La vitamina B6 constituye en grupo de compuestos: la piridoxina (PN), piridoxal (PL) y piridoxamina (PM). Son metabolizados en el organismo a fosfato de piridoxal (PLP, que es la forma activa), el cual actúa como coenzima en muchas reacciones.

FUNCIONES

  • Actúa como coenzima en muchas reacciones químicas relacionadas con el metabolismo de los aminoácidos y de las proteínas.
  • Es importante en la formación de hemoglobina de los glóbulos rojos sanguíneos.
  • Permite que los nutrientes se transformen en energía (sobre todo los hidratos de carbono y las grasas)
  • Producción de energía en las células del sistema nervioso.
  • Tiene un papel fundamental en el metabolismo de algunos aminoácidos (aromáticos, triptófano, fenilalanina y tirosina) y su transformación en los neurotransmisores serotonina y catecolaminas. Es muy importante para el estado de ánimo para el estado de ánimo y la salud cerebral.

CARENCIA

Su déficit está directamente vinculado con las alteraciones en el metabolismo de la serotonina y la depresión.

Puede causar anemia (generalmente normocítica pero a veces microcítica). También, fatiga, nerviosismo y alteraciones de la piel.

FUENTES

Es abundante en algunas carnes (aves, bovino, porcino), pescado, hígado, algunas frutas (plátano), levaduras, frutos secos (cacahuete), cereales completos (especialmente el trigo) y verduras.

Con el refinado de los cereales se pierde hasta el 75%, por eso los cereales refinados son pobres en esta vitamina. En el azúcar refinado se pierde su totalidad, con la cocción se pierde alrededor del 25%-50%.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

Con el refinado de los cereales se pierde hasta el 75%, por eso el pan blanco y la pasta son pobres en esta vitamina. En el refinado del azúcar se pierde toda la vitamina B6. Con la cocción se pierde del 25 al 50%, con el congelado del 37 al 56% y con el enlatado del 40 al 50%.

Biotina (vitamina B8)

Esta vitamina se descubrió hace más de 60 años, y también es llamada vitamina H. Sus funciones son esenciales en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono.

Actúa en las funciones metabólicas del ácido fólico, el ácido pantoténico y la vitamina B12. Acelera el crecimiento celular. El los diabéticos reduce la glucemia en ayunas cuando no se administra insulina.

CARENCIA

Como la biotina se puede obtener de muchos alimentos y también a partir del metabolismo microbiano intestinal, su deficiencia es infrecuente.

Sus síntomas son adelgazamiento, cambio en la coloración del cabello, erupción cutánea rojiza y descamativa, síntomas neurológicos como depresión, letargia y alucinaciones.

FUENTES

Está presente en gran variedad de alimentos, pero en cantidades bajas, siendo apreciable en: el hígado, la yema de huevo, los cacahuetes, las almendras, la proteína de soja, los yogures, los boniatos y los guisantes.

Las bacteria intestinales también pueden aportar pequeñas cantidades.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

La biotina es inestable en condiciones oxidantes y es destruida por el calor, especialmente en presencia de peroxidación lipídica (grasas enranciadas).

Ácido fólico (vitamina B9)

El ácido fólico se encuentra en los alimentos en forma de folato que experimenta diversas transformaciones en el interior celular. Solo las bacterias y las plantas son capaces de fabricarlo, aunque luego se encuentra en las células animales.

FUNCIONES

  • Implicada en la formación del ADN.
  • Actúa junto con la vitamina B12 en la formación de glóbulos rojos y de leucocitos en la médula ósea, y para su maduración.

CARENCIA

Los signos más habituales de carencia son un tipo especial de anemia, llamada anemia megaloblástica o macrocítica (en la que los glóbulos rojos son más grandes de lo normal), inflamación de la lengua, deterioro mental, malformaciones congénitas del sistema nervioso del feto.

Esta vitamina se almacena en el hígado 2-4 meses.

FUENTES

  • Hígado de animales, carne magra de buey. Los alimentos de origen animal son pobres en folatos.
  • Las setas y en vegetales verdes como las espinacas, los espárragos verdes, los guisantes y el brócoli, los cereales integrales como el trigo o el maíz.
  • Las patatas, el pan de trigo entero, el zumo de naranja y las alubias secas también son buenas fuentes. En general, las legumbres son las mejores fuentes, seguidas por las verduras y las hortalizas de hoja verde y los frutos secos.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

Es una vitamina bastante inestable, se oxida fácilmente, y típicamente se producen pérdidas del 50% al 95% durante el almacenamiento, el cocinado o el procesado a temperaturas elevadas. En la nevera, los folatos de los alimentos apenas se destruyen.

Vitamina B12

Conocida como cianocobalamina, ya que la molécula de vitamina B12 contiene un átomo de cobalto.

FUNCIONES

  • Estimula el crecimiento y la formación y maduración de los glóbulos rojos (su carencia también produce anemia macrocítica).
  • Implicada en la síntesis y reparación de la mielina alterada (la mielina es una capa de grasa
    que recubre las neuronas y que es esencial para el impulso nervioso).
  • Es esencial para el metabolismo normal de todas las células, especialmente las del tubo digestivo, la médula ósea y el tejido nervioso.

CARENCIA

  • Alteraciones neurológicas que aparecen más tarde que la anemia. 
  • Adormecimiento, hormigueo y quemazón de los pies, rigidez y debilidad generalizada de las piernas.

FUENTES

  • Alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos, leche.
  • Espirulina, chlorella.
  • Fermentados: tempeh, chucrut.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

Como la vitamina se encuentra en los alimentos unida a proteínas, aproximadamente el 70% de su actividad se conserva durante la cocción de la mayoría de los alimentos; sin embargo, se pueden perder cantidades considerables de la vitamina cuando la leche es pasteurizada o evaporada.

 

Vitamina C

También conocida como ácido ascórbico.

FUNCIONES

  • Es esencial para la formación de colágeno y ayuda a mantener la integridad de piel, huesos y dientes.
  • Esencial para cicatrizar heridas.
  • Fortalece las paredes arteriales y capilares.
  • Es antioxidante.
  • Vitamina C facilita la absorción del hierro.
  • Interviene en la conversión del triptófano, el neurotransmisor de la serotonina.
  • Ayuda a desestresarnos.
  • Esencial para el normal funcionamiento de los huesos.
  • Disminuye el colesterol.
  • Favorece la resistencia a las infecciones.
  • Mantiene la función pulmonar óptima.

El almacenaje de esta vitamina es de 3-4 semanas

CARENCIA

  • Cansancio, mala cicatrización de heridas, pequeñas hemorragias bajo la piel, sistema inmunológico débil, poca resistencia al estrés.
  • El exceso puede producir diarrea.

Se encuentra básicamente en alimentos de origen vegetal, siendo más rica en los cítricos, la col y los guisantes. 

Para aprovechar al máximo esta vitamina deberemos tomarlas sin procesar en su estado fresco.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

La vitamina C es la más inestable de todas. La cocción prolongada, el calentamiento con vapor, la exposición prolongada al aire o a los iones Fe y Cu la destruyen, y se deteriora lentamente a pesar de mantenerse en refrigeración dentro de frascos bien cerrados. La refrigeración y la congelación rápida ayudan a conservar la vitamina. El bicarbonato sódico, que se añade para mantener y mejorar el color de las verduras cocidas, destruye la vitamina C.

 

 

Fuentes: apuntes y prácticas de naturopatía holística.

Debes comunicarte con tu médico o profesional de salud antes de auto administrarte complementación.

 

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

3  +  2  =