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Las vitaminas liposolubles

Las vitaminas hidrosolubles

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes orgánicos de naturaleza y composición variada. Y, a diferencia de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas ), no tienen ningún aporte energético.

Pero, aún sin aportar energía son imprescindibles ya que sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos que se suministran a través de la alimentación.

¿Cuál es su función?

  • Equilibran el sistema hormonal,
  • producen energía,
  • estimulan el sistema inmunológico,
  • protegen la piel y las arterias,
  • son vitales para el cerebro y el sistema nervioso,
  • son imprescindibles para el crecimiento y  procesos metabólicos.
  • Además, a nivel celular, ayudan a transferir protones y electrones y estabilizan las membranas.
  • Podemos diferenciar dos tipos de vitaminas: las vitaminas liposolubles y las vitaminas hidrosolubles.

Las vitaminas liposolubles

  • Son solubles en lípidos, es decir, necesitan ser vehiculizadas en la grasa de los alimentos.
  • Pueden provocar toxicidad si se ingieren en grandes cantidades, exceptuando la vitamina D.
  • Su carencia es debida a malos hábitos alimenticios.
  • Son las vitaminas A, D, E y K.

El consumo de alcohol, tabaco, drogas, hacer mucho ejercicio o no hacerlo, el estrés, la ansiedad, la comida basura… incrementa las necesidades de éstas.

Vitamina A

Buena para:

    • tu piel
    • tus arterias
    • tu vista
    • tu sistema reproductivo
    • en infecciones y procesos degenerativos
  • la sintetizas a partir del betacaroteno (provitamina A)

La encuentras en:

    • zanahoria
    • calabaza
    • tomate
    • acelga
    • berro
    • col
    • espinacas
    • diente de león
    • perejil
    • lechuga
    • cerezas
    • ciruelas
    • albaricoques
    • melocotones
    • fuentes animales (aceite de hígado de pescado, lácteos, yema del huevo…)

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

En la cocción de hortalizas y verduras se pierde del 15 al 35% de esta vitamina. La deshidratación y la exposición a la luz, especialmente la ultravioleta, destruyen los Betacarotenos y la vitamina A, y la congelación puede afectarle un poco.

Para aprovechar mejor esta vitamina se le puede añadir un chorrito de aceite de primera presión en frio.

Vitamina D (calciferol)

Buena para:

    • Huesos y piel,
    • músculos.
    • Importante en el embarazo, lactancia, para niños y ancianos.

La encuentras en:

  • Tomando el sol sin protección (en las horas de poca intensidad y durante 15-20 min.) De este modo la fabricamos nosotros mismos.
  • En los alimentos: lácteos, yema de huevo, hígado del pescado y setas (provitamina D)

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

La vitamina D es muy estable y no se deteriora cuando los alimentos se cocinan o se almacenan durante largos periodos.

La vitamina A no se absorbe junto con el alcohol, los antiá cidos, anticoagulantes, 

Vitamina E (tocoferol)

Buena para:

    • sistema inmunológico
    • fertilidad y embarazo
    • sistema circulatorio
    • piel, mucosas, intestinos, hígado

La encuentras en:

  • Aceite de germen de trigo, frutas, semillas oleaginosas, aceites de primera presión en frío, legumbres, alfalfa, algas.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

La vitamina E es ligeramente estable pero se puede destruir por la oxidación. No se destruye en cocciones con agua pero si en frituras con abundante aceite (se pierde entre un 32 a un 75%). Al refinar los cereales se pierde hasta un 80%. Al tostar o freír los frutos secos y las semillas se pierde también un 80%. En las conservas se pierde del 41 al 65%.

Vitamina K (filoquinona)

Buena para:

    • Evitar las hemorragias y a que la sangre circule bien.

La encuentras en:

  • Alfalfa, germinados, col, espinacas, acelgas, berros, espárragos, tomate, avena, aceites vegetales, algas…

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

La vitamina K es bastante estable; no se destruye por los métodos de cocción ordinarios. De todos modos, es sensible a la luz y a los álcalis (bases o sustancias alcalinizantes).