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Los minerales

Los minerales

Los minerales son, junto con las vitaminas, nutrientes que no aportan energía y tampoco nos nutren pero que son imprescindibles para nuestro organismo.

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El mineral es un elemento inorgánico (comunmente un metal) combinado con algún otro grupo de elementos químicos como puede ser óxido, un carbonato, un sulfato, un fosfato, etc.

En nuestro organismo, los metales no están combinados de esta forma, sino de modo más complejo: en forma de quelatos, o sea, combinados con aminoácidos, ya sea en enzimas, hormonas o demás proteínas.

Los alimentos naturales son la principal fuente de metales para nuestro organismo, tanto si es un alimento vegetal como animal. En estos alimentos, el metal se presenta en forma de complejo orgánico natural que ya puede ser utilizado por el organismo.

Se conocen alrededor de 30 minerales y oligoelementos imprescindibles para conservar todas las funciones de los tejidos.

Constituyen un 4% de la masa corporal, pero son nutrientes esenciales porque no pueden ser sintetizadas por el cuerpo y deben ser aportados por la dieta.

La cantidad de un mineral en el cuerpo no es un indicativo de la importancia funcional de éste, ya que algunos que se presentan en ínfimas cantidades, desempeñan funciones de gran relevancia, básicamente como cofactores enzimáticos, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado físico y mental, entre otros.

TIPOS

  1. Minerales principales o macrominerales: son los que están en mayor proporción en los tejidos, por lo tanto, los que el organismo requiere en mayor cantidad. Los debemos aportar con la dieta en cantidades superiores a 100mg/día. En este grupo incluimos: calcio, magnesio, fósforo, azufre, sodio y potasio.
  2. Microminerales: las necesidades de éstos son de 15 mg/día, aproximadamente. Son igualmente necesarios pero en menor cantidad, es decir, el aporte en la dieta es menor de 100 mg/día. Este grupo lo conforman: hierro, zinc, flúor y cobre.
  3. Los oligoelementos se encuentran en nuestro organismo en cantidades menores a 1 mg. También son muy importantes y básicamente actúan como cofactores enzimáticos. Entre ellos encontramos al yodo, el selenio, manganeso y cromo.
  4. Hay otro grupo de elementos llamados los elementos traza que aparecen en los tejidos, pero de los cuales no conocemos exactamente su función y sus fuentes dietéticas no están agrupadas. Entre ellos están el arsénico, boro, cadmio, titanio, vanado, etc. 

FUNCIONES DE LOS MINERALES

Los minerales tienen funciones tanto estructurales como reguladoras. La función de cada mineral es específica, pero las podemos agrupar en:

  • Regular los procesos metabólicos.
  • Mantener los líquidos corporales. Son reguladores del equilibrio hídrico (de agua corporal) y del pH.
  • Participar en la actividad muscular y del sistema nervioso.
  • Participar en el transporte de los nutrientes a través de la membrana celular.
  • Formar parte de algunas estructuras corporales como huesos y dientes.
  • Los oligoelementos o elementos traza ayudan a las enzimas encargadas del metabolismo celular.

EJEMPLOS

El sodio, el potasio y el cloro están presentes como sales en los líquidos corporales, donde tienen la función fisiológica de mantener la presión osmótica.

Forman parte de la estructura de muchos tejidos. El calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo.

Se encuentran en los ácidos y álcalis corporales. El cloro está en el ácido clorhídrico del estómago.

El hierro es necesario para transportar el oxigeno a las células.

También, es muy importante que se encuentren en concentraciones equilibradas. La carencia o el exceso de alguno de estos minerales pueden llevar al desarrollo de enfermedades. Es muy importante la sinergia que se puede realizar con ellos o con otras sustancias para que se metabolicen mejor y también la interacción con sustancias antagónicas que imposibilitan su metabolismo.

  1. LOS MACROELEMENTOS:

calcio

(Ca)

El calcio, que es el mineral más abundante del cuepo, supone aproximadamente del 1,5 al 2% del peso corporal y el 39% de los minerales corporales totales. Aproximadamente el 99% del calcio del organismo está en los huesos y los dientes, el 1% restante se encuentra en la sangre y en los líquidos extra e intra celulares, por lo que regula muchas funciones metabólicas importantes.

El hueso es un tejido dinámico que devuelve el calcio y otros minerales a los líquidos extracelulares y a la sangre cuando son necesarios. El hueso también capta calcio y otros minerales de la sangre cuando se consumen.

FUNCIONES

  • Mantiene

 

Niacina (vitamina B3)

Llamada también factor PP. Las formas activas son el ácido nicotínico (no tienen  que ver con el tabaco) y que está presente en los vegetales, y la nicotinamida presente en los alimentos de origen animal. Es vital para el metabolismo celular.

FUNCIONES

  • La de origen vegetal produce una disminución del colesterol (baja el colesterol total y el LDL, y aumenta el HDL) y de los triglicéridos sanguíneos.
  • Antioxidante celular.
  • Interviene en la producción de energía de las células.
  • Es necesaria para el crecimiento corporal.

Para sintetizar la niacina es conveniente el aporte de triptófano en la dieta.

 

CARENCIA

– Su carencia puede provocar debilidad muscular, fatiga, nerviosismo, depresión, ansiedad, alteraciones de la piel o escasa secreción glandular.

FUENTES

– En el reino animal abunda en carnes, hígado y pescado. Mientras que en los vegetales destaca en las levaduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

 

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

Es la más estable de todas las vitaminas, es estable a la luz y al calor, además de ser resistente a las oxidaciones. Tampoco se deteriora con la congelación o el almacenamiento de los alimentos.

Ácido pantoténico (vitamina B5)

Es un componente esencial de la coenzima A (CoA), que actúa como cofactor en muchas reacciones enzimáticas, entre las que se encuentran alcoholes, aminas, aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos.

FUNCIONES

  • Importante para obtener energía a través de los nutrientes ingeridos.
  • Metabolización de los ácidos grasos en el cuerpo.
  • Para la salud de las glándulas suprarrenales y la producción de las hormonas de estas glándulas, que son las responsables de suministrarnos la energía física y mental que se necesita para enfrentarnos a la tensión y el estrés.

DEFICIENCIA

Su deficiencia produce alteraciones en la síntesis de las grasas y la producción de energía. Puede deprimir el metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas.

FUENTES

  • Su distribución es extensa siendo abundante en los alimentos de origen animal, como las vísceras (hígado y corazón), carnes, yema de huevo, jalea real, leche, setas, aguacates, brócoli, boniatos y levaduras.

 

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

El ácido pantoténico es bastante estable durante la cocción y su almacenamiento, aunque puede destruirse en los alimentos congelados durante la descongelación. Debido a que se encuentra en la cáscara de los cereales, la mayor parte de esta vitamina se pierde durante el proceso de refinado.

Vitamina B6

La vitamina B6 constituye en grupo de compuestos: la piridoxina (PN), piridoxal (PL) y piridoxamina (PM). Son metabolizados en el organismo a fosfato de piridoxal (PLP, que es la forma activa), el cual actúa como coenzima en muchas reacciones.

FUNCIONES

  • Actúa como coenzima en muchas reacciones químicas relacionadas con el metabolismo de los aminoácidos y de las proteínas.
  • Es importante en la formación de hemoglobina de los glóbulos rojos sanguíneos.
  • Permite que los nutrientes se transformen en energía (sobre todo los hidratos de carbono y las grasas)
  • Producción de energía en las células del sistema nervioso.
  • Tiene un papel fundamental en el metabolismo de algunos aminoácidos (aromáticos, triptófano, fenilalanina y tirosina) y su transformación en los neurotransmisores serotonina y catecolaminas. Es muy importante para el estado de ánimo para el estado de ánimo y la salud cerebral.

CARENCIA

Su déficit está directamente vinculado con las alteraciones en el metabolismo de la serotonina y la depresión.

Puede causar anemia (generalmente normocítica pero a veces microcítica). También, fatiga, nerviosismo y alteraciones de la piel.

FUENTES

Es abundante en algunas carnes (aves, bovino, porcino), pescado, hígado, algunas frutas (plátano), levaduras, frutos secos (cacahuete), cereales completos (especialmente el trigo) y verduras.

Con el refinado de los cereales se pierde hasta el 75%, por eso los cereales refinados son pobres en esta vitamina. En el azúcar refinado se pierde su totalidad, con la cocción se pierde alrededor del 25%-50%.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

Con el refinado de los cereales se pierde hasta el 75%, por eso el pan blanco y la pasta son pobres en esta vitamina. En el refinado del azúcar se pierde toda la vitamina B6. Con la cocción se pierde del 25 al 50%, con el congelado del 37 al 56% y con el enlatado del 40 al 50%.

Biotina (vitamina B8)

Esta vitamina se descubrió hace más de 60 años, y también es llamada vitamina H. Sus funciones son esenciales en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono.

Actúa en las funciones metabólicas del ácido fólico, el ácido pantoténico y la vitamina B12. Acelera el crecimiento celular. El los diabéticos reduce la glucemia en ayunas cuando no se administra insulina.

CARENCIA

Como la biotina se puede obtener de muchos alimentos y también a partir del metabolismo microbiano intestinal, su deficiencia es infrecuente.

Sus síntomas son adelgazamiento, cambio en la coloración del cabello, erupción cutánea rojiza y descamativa, síntomas neurológicos como depresión, letargia y alucinaciones.

FUENTES

Está presente en gran variedad de alimentos, pero en cantidades bajas, siendo apreciable en: el hígado, la yema de huevo, los cacahuetes, las almendras, la proteína de soja, los yogures, los boniatos y los guisantes.

Las bacteria intestinales también pueden aportar pequeñas cantidades.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

La biotina es inestable en condiciones oxidantes y es destruida por el calor, especialmente en presencia de peroxidación lipídica (grasas enranciadas).

Ácido fólico (vitamina B9)

El ácido fólico se encuentra en los alimentos en forma de folato que experimenta diversas transformaciones en el interior celular. Solo las bacterias y las plantas son capaces de fabricarlo, aunque luego se encuentra en las células animales.

FUNCIONES

  • Implicada en la formación del ADN.
  • Actúa junto con la vitamina B12 en la formación de glóbulos rojos y de leucocitos en la médula ósea, y para su maduración.

CARENCIA

Los signos más habituales de carencia son un tipo especial de anemia, llamada anemia megaloblástica o macrocítica (en la que los glóbulos rojos son más grandes de lo normal), inflamación de la lengua, deterioro mental, malformaciones congénitas del sistema nervioso del feto.

Esta vitamina se almacena en el hígado 2-4 meses.

FUENTES

  • Hígado de animales, carne magra de buey. Los alimentos de origen animal son pobres en folatos.
  • Las setas y en vegetales verdes como las espinacas, los espárragos verdes, los guisantes y el brócoli, los cereales integrales como el trigo o el maíz.
  • Las patatas, el pan de trigo entero, el zumo de naranja y las alubias secas también son buenas fuentes. En general, las legumbres son las mejores fuentes, seguidas por las verduras y las hortalizas de hoja verde y los frutos secos.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

Es una vitamina bastante inestable, se oxida fácilmente, y típicamente se producen pérdidas del 50% al 95% durante el almacenamiento, el cocinado o el procesado a temperaturas elevadas. En la nevera, los folatos de los alimentos apenas se destruyen.

Vitamina B12

Conocida como cianocobalamina, ya que la molécula de vitamina B12 contiene un átomo de cobalto.

FUNCIONES

  • Estimula el crecimiento y la formación y maduración de los glóbulos rojos (su carencia también produce anemia macrocítica).
  • Implicada en la síntesis y reparación de la mielina alterada (la mielina es una capa de grasa
    que recubre las neuronas y que es esencial para el impulso nervioso).
  • Es esencial para el metabolismo normal de todas las células, especialmente las del tubo digestivo, la médula ósea y el tejido nervioso.

CARENCIA

  • Alteraciones neurológicas que aparecen más tarde que la anemia. 
  • Adormecimiento, hormigueo y quemazón de los pies, rigidez y debilidad generalizada de las piernas.

FUENTES

  • Alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos, leche.
  • Espirulina, chlorella.
  • Fermentados: tempeh, chucrut.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

Como la vitamina se encuentra en los alimentos unida a proteínas, aproximadamente el 70% de su actividad se conserva durante la cocción de la mayoría de los alimentos; sin embargo, se pueden perder cantidades considerables de la vitamina cuando la leche es pasteurizada o evaporada.

 

Vitamina C

También conocida como ácido ascórbico.

FUNCIONES

  • Es esencial para la formación de colágeno y ayuda a mantener la integridad de piel, huesos y dientes.
  • Esencial para cicatrizar heridas.
  • Fortalece las paredes arteriales y capilares.
  • Es antioxidante.
  • Vitamina C facilita la absorción del hierro.
  • Interviene en la conversión del triptófano, el neurotransmisor de la serotonina.
  • Ayuda a desestresarnos.
  • Esencial para el normal funcionamiento de los huesos.
  • Disminuye el colesterol.
  • Favorece la resistencia a las infecciones.
  • Mantiene la función pulmonar óptima.

El almacenaje de esta vitamina es de 3-4 semanas

CARENCIA

  • Cansancio, mala cicatrización de heridas, pequeñas hemorragias bajo la piel, sistema inmunológico débil, poca resistencia al estrés.
  • El exceso puede producir diarrea.

Se encuentra básicamente en alimentos de origen vegetal, siendo más rica en los cítricos, la col y los guisantes. 

Para aprovechar al máximo esta vitamina deberemos tomarlas sin procesar en su estado fresco.

¿Cómo conservar esta vitamina en la cocina?

La vitamina C es la más inestable de todas. La cocción prolongada, el calentamiento con vapor, la exposición prolongada al aire o a los iones Fe y Cu la destruyen, y se deteriora lentamente a pesar de mantenerse en refrigeración dentro de frascos bien cerrados. La refrigeración y la congelación rápida ayudan a conservar la vitamina. El bicarbonato sódico, que se añade para mantener y mejorar el color de las verduras cocidas, destruye la vitamina C.

 

 

Fuentes: apuntes y prácticas de naturopatía holística.

Debes comunicarte con tu médico o profesional de salud antes de auto administrarte complementación.